Moral, habitudes & addictions en confinement

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Après plusieurs semaines de confinement, nous avons toutes et tous trouver un rythme. Ou pas d’ailleurs. Certains craquent sûrement, ou vont craquer. On le sait, le confinement même s’il est finalement facile et confortable (dans la mesure où l’on peut respirer, boire, manger, dormir) peut avoir des effets pervers, notamment sur l’esprit, le mental et le moral. Et il peut être un piége à nouvelles addictions.

Dans ce précédent article, je parlais du moral, des techniques très personnelles pour le préserver (et donc difficiles de faire un article dogmatique sur le sujet) et aussi des activités possibles pendant le confinement pour rester occuper et ne pas « perdre son temps ».

Cet article focalise sur 2 sujets en particulier : certains risques sous-estimés & une idée pour casser cela.

Les risques du confinement

Je vais d’abord vous faire une approche théorique des risques, et ensuite un feeling très personnel.

Une bonne théorie, c’est la pyramide des besoins de Maslow :
1 – à la base, les besoins physiologiques (tels que la faim, la soif)
2 – ensuite, les besoins de sécurité et de protection (tels que le désir d’un toit ou d’une bonne assurance)
3 – puis viennent les besoins d’appartenance, besoins sociaux qui reflètent la volonté de faire partie d’une famille, d’un groupe, d’une tribu
4 – ensuite arrivent les besoins d’estime de soi (qui permettent de se regarder dans le miroir le matin) pour les besoins psychologiques
5 – enfin, apparaissent au sommet de la hiérarchie, les besoins de s’accomplir

En confinement, le 1 est pour le moment assuré même s’il faut faire attention pour aller faire ses courses et que parfois on trouve plus le pesto que l’on préfère dans les pâtes. Le 2 plutôt aussi (à part pour les sans-abri), mais chacun étant chez soi et vigilant, les risques de sécurité personnelle sont plutôt réduits en confinement. Il reste les risques le peu de fois où nous sommes obligés de sortir car la situation encourage les esprits malveillant à malveiller… mais les risques sont tout de même plutôt pour les locaux laissés vides et les véhicules, globalement. Ces risques sont un peu plus élevés pour toutes celles et ceux qui travaillent sur le terrain et doivent affronter un public parfois sous tension ; c’est un sujet à part qui n’est pas l’objet de cet article.
Les risques du confinement actuel portent donc sur les points 3-4-5 : garder des liens sociaux (ne pas se renfermer sur soi ou sa famille par exemple), garder une estime de soi (ne pas devenir un loser qui ne fait plus rien de ses journées par exemple) & réussir à s’accomplir (pour tous ceux qui n’ont plus de métier, conserver des perspectives d’accomplissement par exemple).

Une autre bonne théorie, c’est la fameuse règle des 3 de la survie, popularisée entre autres par David Manise :
a – 3 secondes sans cervelle (inattention)
b – 3 minutes sans O2 dans nos centres vitaux
c – 3 heures sans pouvoir réguler sa température corporelle
d – 3 jours sans eau
e – 3 semaines sans manger
f – 3 mois sans contact social (« Après ce délai approximatif, notre envie de vivre s’émousse, et nous développons des problèmes psychologiques divers qui ne nous aident pas à continuer à lutter. Même les plus solitaires d’entre nous ont besoin d’un minimum de contact avec leurs semblables, même si c’est pour se disputer. » cf David Manise)

En confinement, les risques a+b+c+d+e sont pour le moment pas plus élevés qu’avant le confinement. Nous pourrions imaginer dans un scénarion catastrphe que les d+e deviennent un jour un risque si le confinement s’éterniser et que les approvisionnements devenaient problématiques, mais ce n’est pas le cas à court terme. Reste le risque f qui rejoint et regroupe les risques 3-4-5 de Maslow.

Une autre théorie pour essayer d’analyser les risques en partant de framework éprouvés, c’est ce que les médecins appellent « annonce de la mauvaise nouvelle« . J’avais parcouru quelques articles sur ce sujet au tout début du confinement pour essayer de comprendre pourquoi les tous premiers jours, autant de monde était dehors, car j’avais entendu, à la radio je crois, un médecin expliquer qu’il y avait différents profils et types de réactions (qui peuvent changer dans le temps), et que sous le choc d’une mauvaise nouvelle, en fonction aussi de la force de la surprise (certains n’ayant pas du tout vu venir ce virus arriver, faute de suivi des informations), certains tombaient dans le déni ou le rejet. Mais, au niveau des risques à plus moyen terme, regarder ces phases ou type d’acceptation et leurs caractéristiques peut aussi imaginer les risques du confinement. C’est peut-être un peu capillotracté comme approche, mais j’essaie (j’ai le temps ^^) :
A – L’isolation : la charge affective se trouve séparée de la représentation à laquelle elle était rattachée.
B – Le déplacement : la charge affective est déplacée d’une représentation sur une autre, généralement moins menaçante.
C – La projection agressive : l’angoisse se trouve projetée sous forme d’agressivité sur l’entourage, souvent le médecin ou l’équipe soignante.
D – La régression : permet au patient de ne plus avoir à assumer les évènements mais de les laisser à la charge de l’autre.
E – Le déni : le patient se comporte comme si rien ne lui avait été dit. Le déni se met en place face à une angoisse massive que le patient est incapable de traiter et il est généralement partiel et transitoire.

En confinement, on peut imaginer (j’insiste, c’est une imagination personnelle ici d’extrapolation de chaque cas pré-cité) que :

  • A va se replier totalement sur soi-même et sa famille, et rejeter les autres, y compris les voisins, livreurs, caissiers…
  • B va se focaliser sur tous les autres « petits » soucis de sa vie pour déplacer le problème de la situation actuelle, et finalement se créer ou mettre trop d’importance sur des problèmes relatifs
  • C va passer ses journées à insulter le gouvernement et ses représentants et agir de manière totalement désolidarisée du groupe, à chercher des complots ou des histoires pour évacuer ses émotions personnelles de colère ; vous en connaissez ? 😀
  • D va s’abandonner et ne plus rien gérer…
  • E va continuer à sortir, se signer plusieurs autorisations par jour, trouver des prétextes conscients ou inconscients pour sortir ; c’est souvent le profil des non-prévoyants

Deux risques que j’ai commencé à voir poindre sur les réseaux sociaux et auprès de certains contacts personnels :

  • Le renfermement sur soi, avec beaucoup de sommeil, de jeux vidéos et de binge-viewing et très peu de contacts sociaux par téléphone ou via les réseaux sociaux / outils de messaging
  • Les addictions, notamment à l’alcool

Pour être honnête avec vous, c’est ce dernier point qui m’a fait écrire cet article. J’ai peur de deviner un nombre incroyable d’ « amis » qui organisent des apéros virtuels tous les soirs ou qui prennent de l’alcool à tous les repas, qui se saoulent tous les soirs au dîner.
L’alcoolisme est peut-être la plus vicieuse des addictions car elle est socialement très acceptée. Une personne qui prend de la cocaïne, à moins d’être totalement déconnectée du monde, est au courant des risques d’addiction de ce produit. Mais l’alcool… tout le monde en boit. J’en bois. J’aime bien parfois. J’adore les apéros, c’est dans notre culture. Et je sais aussi que c’est un putain de risque. Les maladies liées à l’alcool sont nombreuses et certaines sont terribles.

S’il n’y avait qu’un message que je souhaiterais faire passer dans cet article c’est : « soyez conscient de la quantité d’alcool que vous buvez en confinement et restreignez-vous plus que d’habitude. »

Les recommandations officielles sont « maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours« . Mais c’est comme les masques, on sait qu’il faut aller plus loin que les recommandations officielles. Pendant le confinement, ces règles me semblent pas mal :

  • Passer plus de jour sans aucune consommation d’alcool que de jours avec au moins un verre d’alcool (par exemple sur une semaine, maximum 3 jours avec alcool)
  • Ne pas boire plus de 2 verres dits « standards » les jours où l’on consomme de l’alcool
  • Et si un jour vous prenez une « cuite » pour une raison ou pour une autre, pas d’alcool de la semaine qui suit

Si vous sentez un début d’addiction ou que vous explosez complètement ces règles, n’hésitez pas à prendre 15 minutes pour parcourir le site alcool-info-service.fr et éventuellement les contacter.

Les habitudes à prendre en confinement

Pour tenir le confinement en pleine sérénité, j’utilise une méthode qui pourra marcher pour certains et qui ne marchera pas du tout pour d’autres… parce que nous sommes différents et pas drivés par les mêmes motivations et sentiments d’accomplissement. C’est une méthode de « routine flexible ». En gros, j’ai une routine mais je ne la suis pas à la lettre 😉 Cette routine, c’est un ensemble de blocs et quelques obligations, mais peu de choses figés à une heure fixe. Cela répond à la fois à mon besoin de structure (je suis comme ça, si j’ai pas une todo-list et des trucs organisés, je suis moins performant et me sens moins bien) et aussi à mon besoin de liberté… liberté de flemme, liberté d’impromptu, liberté de la nouvelle idée arrivée de nulle part (très fréquente), etc.

Je n’ai pas modéliser/théoriser ma routine comme un truc générique, mais ici je vais faire l’exercice de la mettre par écrit par points, si elle peut servir d’inspiration à certains. Aucun conseil là-dedans, juste du vécu perso :

  • J’ai gardé un réveil quotidien (semaine & week-end), à 8h45. C’est bien plus tard que quand je travaillais en CDI, mais ça me convient et surtout depuis quelques jours je me réveille 1-2 minutes avant le réveil, en pleine forme, ce qui veut dire que je suis câlé
  • La 1e heure, j’émerge doucement en prenant un café et un gâteau chinois (j’en avais acheté un stock chez Tang Frères, 1 semaine avant le confinement) et en regardant mes messages IM, réseaux sociaux & emails
  • Ensuite je fais une petite séance d’étirements / échauffements, avec une routine de mouvements principalement venus du Karaté. Mon enjeu est de détendre le corps et bosser un peu la souplesse (objectif d’avant le confinement)
  • Puis je me mets devant l’ordinateur pour une durée indéterminé pour lire et écrire ; en termes de fond sonore, j’adore le silence, ou France Info ; pas de règle là-dessus
  • A un moment dans le bloc précédent, je vais prendre une douche & brossage de dents ; mais rasage pas tous les jours (comme avant en fait). On peut avoir tendance à sauter une douche en confinement, c’est une erreur je pense. En plus j’adooore les douches car c’est un moment de détente de plus. Je ne la colle pas à l’échauffement / étirement pour que ce soit une pause dans le travail et le rendre moins abrutissant
  • Avant le début d’après-midi je me fais une collation ; je cuisine mal et n’aime pas ça, donc je fais simple. En plus vu que j’ai moins d’activité physique que d’habitude, j’ai décidé de manger moins au global dans la journée. Notamment au tout début du confinement et même encore là, j’ai remarqué une envie de grignoter tout le temps supérieure à d’habitude. Du coup, je conscientise la chose, grignote moins et essaye de compenser par boire un verre d’eau ou un café, selon l’envie. D’ailleurs, après la douche, tous les jours j’ai pris l’habitude de regarder mon poids (d’habitude je ne le fais pas aussi souvent), pour voir les évolutions et pour le moment, c’est très stable
  • Dans l’après-midi, je coupe la lecture / écriture sur ordinateur par des breaks :
    1 – quelques exos de muscu (pas de routine personnelle fixe encore mais je vais le faire), quelques répétitions techniques (kihon, kata, heaven6… des fois je ressors un balisong ^^)… je fais pas de longues séances et ne monte pas ou peu en transpiration, je bosse plutôt sur la mémorisation et les sensations, cela me permet de faire plusieurs petits breaks (ce qui m’arrange par rapport à l’écriture, j’ai besoin de pas mal de coupures pour pas saturer et aussi moins me fatiguer les yeux)
    2 – les coups de fil passés à la famille (ou à des amis), notamment les plus âgés (les 2 plus âgés, je les appelle tous les 2 jours systématiquement)
    3 – un moment lecture sur papier (magazine, livre) à peu près tous les jours
    4 – parfois, je sens le besoin d’une pause sans envie d’activité « physique » ni de lecture, et je m’allonge sur le dos, en silence et je me concentre sur la respiration, la détente du corps… c’est pas vraiment une sieste, mais ça me revitalise bien (feeling perso)
  • Vers 19h, je passe en mode soirée ; parfois je mets la TV mais c’est souvent en fond et rarement suivi, mais ça a cet intérêt de marquer le début de soirée. Un soir sur 3 ou 4, je marque une pause « apéro », pour changer. Puis le dîner a lieu entre 20h30 & 22h selon les jours, avec un vrai repas cuisiné, chaud. Je fais des courses fraîches 1 fois par semaine (seule sortie) pour avoir un peu de variété
  • Je rebosse après le café du dîner, généralement jusque 0h30-1h, puis c’est divertissement avec Netflix en ce moment : TWD (saison 9 bof), Ozark S3 ces jours-ci, bientôt Casa Del Papel S4… jusque 2h environ ; et dodo !

Et vous ?

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3 Comments

  1. Vincent

    10 avril 2020 at 14:53

    Merci pour cet article très utile (concepts et pratiques perso).
    Je suis aussi partisan des rituels appliqués avec souplesse 🙂

    Mon complément perso :
    – activité physique (au levé et breaks de télétravail) : shadow boxing et exercices de systema et qi qong
    – pratique de deux sessions par jour de cohérence cardiaque (vidéo youtube comme support audio)
    – ne plus regarder les informations tv au dîner (trop anxiogène), mais lecture de l’actu sur le web max 30 min. (presse locale, le Monde, google actu…)
    – mes courses par drive tous les 15 jours

    Pas le temps de s’ennuyer en tout cas 😉

  2. chris

    13 avril 2020 at 16:43

    Bsr, comme je bosse je garde le rythme sauf pour la salle de muscu qui me manque;)
    Sinon tjrs les promenades du matin avec mes « filles à 4 pattes » + de bricolage et entretien du jardin.
    Je garde 2 séances/ semaine pour l’entretien physique (pompes, étirements dos & abdos).
    Merci;)
    chris

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